lunes 6 julio
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Cómo volver a hacer ejercicio después de las vacaciones

Elegir una modalidad que estimule, programarse, implicar amigos y tener paciencia son esenciales para retomar la actividad estos días de septiembre

Con la vuelta al trabajo y tras las vacaciones son muchos los que experimentan el llamado síndrome postvacacional; un problema que afectará entre al 45% y 65% de los españoles durante las próximas semanas y que, tal y como apunta el comparador de seguros de salud Acierto.com, es posible combatir con el ejercicio. No obstante, no siempre resulta sencillo retomarlo después del verano. Porque volver a hacer deporte es posible si sabes cómo.

Elige una modalidad que te estimule

Encontrar tu propia motivación será clave para mantener el hábito (una de las grandes razones de abandono es el aburrimiento-. Por eso será fundamental elegir una modalidad que te guste y que se desarrolle en un entorno en el que te sientas cómodo. Valora entre qué es lo que te viene mejor y qué es lo que realmente te gusta. Por ejemplo, aunque tengas un gimnasio al lado de casa, es probable que acabes por no pisarlo jamás si lo tuyo son la escalada y los deportes al aire libre.

De hecho, según los datos de Acierto.com, el 80% de los españoles prefiere hacer deporte al aire libre. En cuanto a las disciplinas en sí mismas, las preferidas son el running, el fitness, el tenis, los deportes acuáticos, de aventura, y el pádel -por este orden-. Deja las excusas atrás y céntrate en divertirte, la parte más importante. Por desgracia, más de la mitad de los que van al gimnasio lo hacen por razones estéticas y no por salud o satisfacción personal.

Renueva tu equipamiento

Otra fuente de motivación adicional puede ser estrenar 'modelito', es decir, renovar equipamiento. No solo por la ilusión de ir con una prenda nueva, sino también por hacerte con esa camiseta técnica con bolsillo estratégico en el que caben las llaves de tu casa a la perfección -por ejemplo-. Además, seguro que quieres amortizar el dinero que te has gastado en él.

Por supuesto, comprueba que es cómodo y que te permite moverte con facilidad. No queremos que el cambio acabe en molestas rozaduras, lesiones... Y ojito con las zapatillas: recuerda que deben adaptarse no solo a tu presupuesto, sino a la modalidad deportiva, a tu forma de pisar -pronador, supinador o neutro-, a tu peso, altura y otras características -como lesiones en las rodillas y otros-. Una buena idea es hacerte con un wearable deportivo (hay pulseras de monitorización muy económicas) que registre tus progresos y avances, y que incluso cuente con un sistema de recompensas.

Prográmate

Espacia los entrenamientos durante la semana de forma equilibrada. Resulta mucho más efectivo que concentrarlos todos el fin de semana. Por no hablar de que te evitarás lesiones, especialmente aquellas fruto del sobreentrenamiento. Comienza con tres días a la semana y prográmate.

Establece unos horarios, unos días, y respétalos. Y si puedes concretar la duración del entrenamiento, tanto mejor para evitar la tentación de escaquearte antes de tiempo. Lo ideal es una hora. Alterna los ejercicios cardiovasculares -como la natación, la carrera, la bicicleta- con los de fuerza -musculación- y ten siempre en cuenta tu condición física y edad.

Explora nuevas rutinas como clases colectivas programadas y prueba incluso con aquellas que a priori no te llamen la atención. Nunca se sabe y, en ocasiones, el ambiente constituye un gran aliciente.

Implica a tus amigos

Codearte con las personas adecuadas o implicar a tus amigos o familiares en la práctica deportiva también es una buena idea. Podéis establecer unas rutinas y sustituir esas cervecitas por una partida de pádel a media tarde, por una carrera, una escapada al monte, etcétera. Compartir esos momentos de esfuerzo reforzará vuestros lazos y os aportará un plus de competitividad muy estimulante. También puedes llevarte a tu mascota.

Ten paciencia

La paciencia, como en tantas otras facetas de la vida, será básica y clave a la hora de evitar lesiones y también frustraciones varias. Y nos estamos refiriendo, sobre todo, a la paciencia contigo mismo. Aumenta la intensidad de forma gradual y no lo des todo el primer día. Es posible que acabe pasándote factura querer llegar a los mismos objetivos que lograbas hace unos meses, antes de las vacaciones. No te saltes ningún paso ni esperes resultados inmediatos.

Márcate unos objetivos realistas e intenta cumplirlos. Ver que lo vas logrando te animará a seguir adelante. Para establecerlos correctamente, estos deberían ser específicos -preparar una maratón, perder peso, ponerte en forma-, medible -soportar tantos kilómetros, bajar tantos kilos-, tangibles y alcanzables.

Aliméntate bien

Si bien comer adecuadamente es clave para mantenerse saludable, todavía lo es más cuando hacemos deporte, pues nuestras necesidades nutricionales se incrementan notablemente. Y no nos estamos refiriendo al aporte calórico, sino a los minerales y vitaminas que nuestro organismo requiere para funcionar. De hecho, solo durante la sudoración perdemos algo más que agua: minerales y otras sales básicas.

La vitamina C, el magnesio, el hierro y el manganeso también son importantes a la hora de realizar ejercicio de forma segura. Este primero, más que en la naranja, lo encontraremos concentrado en alimentos como el brócoli, el perejil, los frutos rojos, el pimiento rojo y el kiwi. Es imprescindible en la formación de colágeno, ayuda a evitar lesiones, mantiene en forma el sistema inmune y es básica para que tendones y ligamentos tengan la suficiente fuerza y elasticidad. También es un potente antioxidante.

Además, esta vitamina interviene en la correcta absorción del hierro, presente en legumbres como las lentejas, las verduras de hoja verde, frutos secos, las carnes rojas, berberechos y mejillones, etcétera. Pero, ¿por qué es importante? Principalmente porque nos ayuda a generar más cantidad de glóbulos rojos, de manera que nuestra sangre transporta más oxígeno; un oxígeno que llega a los músculos y nos aporta energía.

En cuanto al magnesio, lo aportan ingredientes como las pipas, las almendras, legumbres, cacahuetes, nueces, el chocolate negro, los higos secos y más. Su función es el desarrollo de huesos, músculos y órganos; y su ingesta contribuye a reducir la sensación de fatiga y a la correcta asimilación del calcio.

Descansa

Recuerda descansar, es necesario para que tus músculos y tu organismo en general se recuperen adecuadamente. Lo ideal sería que durmieras entre siete y ocho horas diarias y en unas condiciones óptimas. Con esto nos estamos refiriendo a cuestiones tan sencillas como bajar la persiana, mantener la habitación fresca y seca, alejada de los ruidos, etcétera. Si no puedes, siempre tienes la alternativa de hacerte con un antifaz y un par de tapones de los oídos.

Un dato interesante que deberías conocer es que, en caso contrario (si no descansas lo suficiente) tu cuerpo empezará a segregar cortisol, una hormona que no solo genera sensación de hambre, sino que es capaz de destruir músculo -y, por tanto, de echar por la borda todos tus esfuerzos-.

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